1. Juli 2020 · Aktuelles · Netzwerk Introvision

Die Routine steht Kopf. Mentale Übungen zum Umgang mit Stress.

Was zu Stress führt ist individuell – die Lösungen somit auch

Es ist noch nicht lange her, da stand für viele Menschen der Alltag von heute auf morgen plötzlich Kopf. Aufgrund der Covid-19 Maßnahmen waren und sind wir zum Teil immer noch mit völlig neuen Ansprüchen an den privaten und beruflichen Alltag konfrontiert. Was zuvor normal oder sozial erwünscht war, ist jetzt verboten oder wird als potentiell gefährlich für einen selbst oder andere eingestuft. Die aktuelle Situation erfordert ständiges Umdenken. Dies kann auch verunsichern und uns an unsere emotionalen Grenzen führen.

Eigentlich greifen wir in Stresssituationen auf routinierte Gewohnheiten und Automatismen zurück. Doch dies ist gerade kaum möglich und die sowieso schon stark fordernde Situation wird dadurch auch noch verschärft. Welche Gegebenheiten einem schwer fallen und zu Stress führen ist immer individuell und somit auch die Lösungen. Daher erwartet Sie hier kein 5-Punkte-Plan zur Lösung Ihrer Probleme, sondern ein paar kurze, im Alltag leicht umsetzbare Übungen, die Sie in der emotionalen Selbstregulation unterstützen. Die Übungen enthalten Elemente des Ansatzes „Introvision“ nach Prof. Angelika C. Wagner.

Auch wenn es Ihnen zunächst nicht so erscheinen mag: Ihnen stehen alle Ihre inneren Ressourcen und Kompetenzen zur Verfügung, die Sie vor der Corona-Zeit auch hatten. Sie sind vielleicht nicht 1:1 anwendbar, sodass es Ihnen nicht offensichtlich erscheinen mag, diese in der neuen herausfordernden Zeit genauso anzuwenden. Erhöhte Anspannung, Druck, Stress – wie es sich für Sie auch anfühlen mag – engen Ihre Aufmerksamkeit, Ihren Blick, Ihre Perspektive ein. Die hier vorgestellten Übungen können dazu beitragen, den Blick wieder zu weiten, damit es Ihnen etwas leichter fällt, auf Ihr Potenzial wieder zurückzugreifen.

Übungen, um den Blick zu weiten

„Es ist zur Zeit so.“

Wie ist Ihr innerer Umgang damit, wenn etwas anders ist als es sein sollte? Was löst ein Vergleich des Ist-Zustandes mit dem Soll-Zustand aus? Nehmen wir die derzeitige Corona-Zeit als Beispiel. Sie sind besorgt wegen der veränderten Lebens- und Arbeitssituation, da plötzlich zusätzlich zu der allgemeinen Ungewissheit unvorhergesehene neue Arbeitsfelder auf Sie einprasseln.
„Ich muss das alles schaffen! Das war ja schon vor der Corona-Zeit schwierig, wie soll das denn jetzt gehen, wenn ich nun auch noch für das Home-Schooling meiner Kinder verantwortlich bin, meine Kolleg*innen auch am Rad drehen und die für unser Home-Office notwendige Technik ständig abstürzt! Die Situation wächst mir total über den Kopf und ich weiß weder ein noch aus!“
Versuchen Sie die Situation, die Sie nicht ändern können, so zu sehen wie sie ist. Sind Sätze und Gefühle à la „das darf nicht sein“ daran geknüpft? Dann nehmen Sie sich kurz Zeit – ein Atemzug lang genügt vielleicht zunächst – und lenken Ihre Aufmerksamkeit nicht-wertend (wir nennen das in der Introvision konstatierend) dahin:
„Zur Zeit ist es so.“
„Es ist so. Ich bin zu Zeit überfordert.“
Lassen Sie es einen kurzen Augenblick zu, ohne sich in weitere Gedankenkreise zu verfangen. Das, was subjektiv nicht sein darf, die Befürchtung überfordert zu sein, ist nun einmal Teil Ihres Bewusstseins. Geben Sie ihr einen Augenblick Ihre Aufmerksamkeit. Ohne sich dagegen zu wehren. Ohne sich hineinzusteigern oder Ihre Empfindungen zu rechtfertigen. „Es ist zur Zeit so“ oder ähnliche Formulierungen ermöglichen eine konstatierendere und somit gelassenere Haltung auch in stressigen Situationen.

Wie reden Sie mit sich selbst?

Wir reden oftmals weniger nett und unterstützend mit uns selbst als mit unseren Mitmenschen. Versuchen Sie in den nächsten Tagen zu beobachten, welche Wortwahl in Ihren Gedanken vorkommt. Ein eher befehlender, strenger Tonfall könnte zu erhöhtem Stresserleben beitragen. Dies können Sie ändern! Weniger Öl ins Feuer zu gießen liegt in Ihrer Hand. Probieren Sie aus und spüren Sie hin, wie es sich anfühlt, weichere, weniger befehlende Formulierungen zu nutzen (z.B. „ich sollte“ statt „ich muss“). Achten Sie darauf, welche Formulierungen Sie eher anspannen, Sie einengend unter Druck setzen und welche Sie motivierend unterstützen. Aber Achtung: Nicht jedes Mal, wenn Sie das Wort „müssen“ benutzen, ist es gleich mit erhöhter Anspannung verbunden. Spüren Sie hin, wie es für Sie ist – es ist immer ein subjektives Empfinden. Deshalb wird dies in der Introvision auch „subjektiven Imperativ“ genannt.

Gedankenkreise notieren

In Stresssituationen kreisen Gedanken manchmal unproduktiv und autark. Beobachten Sie Ihre Gedankenkreise und versuchen Sie die einzelnen Gedankenelemente darin in Kurzform zu notieren.
Oftmals bestehen Gedankenkreise aus den eben beschriebenen subjektiven Imperativen. Durch das Aufschreiben werden sie Ihnen bewusster und es kann Ihnen leichter fallen, sie konstatierend zu betrachten. Rasen die Gedanken zu schnell? Dann notieren Sie diese mit Ihrer ungewohnten Hand – also mit der linken Hand, sollten Sie Rechtshänder*in sein. Dies kann die Geschwindigkeit verlangsamen und mehr innere Ruhe und Klarheit ermöglichen.

Übung zum Konstatieren

Nehmen Sie sich zwei Minuten Zeit, um Ihrem inneren Dialog zu lauschen, während Sie Ihre Umgebung beobachten ohne diese zu bewerten. Achten Sie darauf, alles lediglich zu registrieren. Wenn Ihnen dies nicht gelingt, dann nehmen Sie auch dies nicht-wertend wahr und kehren Sie zur konstatierenden (feststellenden) Wahrnehmungsform zurück. Diese kurze und einfache Übung hilft dabei, sich darüber bewusster zu werden, wie Sie mit sich selbst reden, wie oft Sie im bewertenden Modus sind und auch hilft sie dabei, Ihre Aufmerksamkeit zu lenken.

Übung zum Weitstellen

Nachdem Sie die vorherige Übung ausprobiert und sich im Nicht-Werten geübt haben, können Sie nun die folgende Übung anschließen. Suchen Sie sich einen Gegenstand aus, den Sie als Fokus wählen möchten. Dieser sollte sich in einem angenehmen Abstand befinden, da Sie ihn nun 2 Minuten betrachten werden. Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge Zeit, um sich auf die Übung einzulassen, setzen Sie sich bequem hin und betrachten Sie nun diesen Gegenstand konstatierend. Versuchen Sie in dieser Zeit auch das wahrzunehmen, was Sie in der Peripherie Ihres Blickfeldes sehen können. Beobachten Sie, wie es Ihnen während der Übung geht. Dies ist eine weitere Möglichkeit, das Lenken der Aufmerksamkeit zu nutzen, um etwas Ruhe in Ihr Gedankenkarussell zu bekommen.

Schauen Sie in sich hinein

Introvision bedeutet übersetzt „Innenschau“. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um nach innen zu spüren. Gehen Sie konstatierend der Frage nach: Was ist das Unangenehme an der Situation, die mir Stress bereitet? Beobachten Sie, was Ihnen spontan durch den Kopf geht. Wenn Sie an diese Leitfrage konstatierend herangehen – das Unangenehme also zulassen und nicht wegschieben, bekommt es seinen Raum und verliert mit der Zeit an Schrecken. Auf diese Weise können Sie sich dem Kern besser nähern und erkennen, worum es im Eigentlichen geht.

Kurz zusammengefasst

Der innere Dialog transportiert oftmals das Stresserleben. Eine Sensibilisierung dessen ermöglicht Änderungen. Das aktive, bewusste und nicht-wertende Lenken der Aufmerksamkeit auf Themen, die zwar ausgeblendet werden, jedoch zeitgleich Teil des Bewusstseins sind, kann innere Blockaden lösen und die Handlungsfähigkeit erweitern. Vorgestellt wurden hier Übungen zur Änderung des Sprachgebrauchs im inneren Dialog, zum Erkennen eigener Gedankenkreise, zum Erlernen der nicht-wertenden, konstatierenden und weitgestellten Wahrnehmungsform sowie zur Ermutigung, sich dem Unangenehmen einer Stresssituation mental zu nähern.

Betont sei, dass diese Übungen nur einige wenige Elemente des achtsamkeitsbasierten Ansatzes Introvision beinhalten, die hier als eine Art „Krisenintervention für die Selbstanwendung“ dargestellt sind. Introvision nach Angelika C. Wagner ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz zur mentalen und emotionalen Selbstregulation, der auch in Coachings und Beratungen Anwendung findet. Um selbstständig intensiv und nachhaltig damit arbeiten zu können, bedarf es mehr als die hier aufgeführten Elemente. Introvision umfasst eine ausführliche Schulung in die theoretischen Zusammenhänge, die zu einem tieferen Verständnis der eigenen individuellen Kernthemen führen kann. Hierzu gehört auch das Übungsprogramm zum Erlernen der Methode KAW (Konstatierendes Aufmerksames Wahrnehmen), um sich inneren Konflikten und Blockaden auf mentaler Ebene nähern zu können.

Möchten Sie intensiver einsteigen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten tiefer in die Introvision einzusteigen. Nehmen Sie einfach Kontakt mit uns auf! Wir können Ihnen dann im Gespräch oder per eMail empfehlen, was Ihren Wünschen am ehesten entspricht.